Современные люди, особенно жители больших городов, часто испытывают трудности с засыпанием. После долгого и напряженного дня человек тщетно пытается уснуть, а сон не приходит, несмотря на моральную усталость и физическое утомление. Существуют методы, которые помогут преодолеть бессонницу ночью. Как быстро заснуть, если не спится, и мозг никак не желает переключаться на режим сна? Ниже 5 лайфхаков, а также советы, которые помогут и взрослым, и подросткам.
Что нужно, чтобы быстро заснуть ночью
Кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком жесткой. Для правильного и комфортного положения тела лучше приобрести анатомический матрас с ортопедическим эффектом. Если есть проблемы со спиной или шейными позвонками, более предпочтительна подушка ортопедическая, а не обычная.
Считается, что не следует использовать простыни и одеяла агрессивных цветов, таких как ярко-красный или насыщенный желтый.
Легче засыпать на постельном белье белых, светло-голубых или розовых оттенков.
Однако этот совет имеет смысл, только если вы включаете свет перед тем, как отправиться в постель. Для тех, кто обходится тусклым ночником, а то и вовсе нашаривает кровать в темноте, цвет белья не имеет значения.
А вот одежда для сна играет очень весомую роль. Но здесь всё индивидуально. Кому-то удобен исключительно шелк, который скользит и не мешает ворочаться. А кому-то по душе мягкая и натуральная пижама из хлопка. Проанализируйте свои предпочтения и выберите облачение, которое улучшит сон. В этом плане взрослым проще определить, как быстрей заснуть ночью: что захотели, то и надели. А вот детям рекомендуется выбирать классику: дышащее хлопковое белье, не стесняющее движений и не вызывающее аллергию.
Как быстрее заснуть при бессоннице
Ночью надо спать, но получается это, увы, не всегда. Снотворное может быть решением, но принимать его следует только после консультации с врачом. Есть опасность и привыкания. В любом случае, лучше обходиться без химии. Кому-то помогает музыка и медитация. Но не стоит забывать и о более простых секретах. Например, о правильном положении тела.
У каждого своя любимая поза для отдыха, но наиболее благоприятным для засыпания считается положение на левом боку со слегка согнутыми коленями. Таким образом, мышцы тела расслабляются, снижается нагрузка на сердце и желудок, улучшается кровообращение, что обеспечивает организму возможность быстрее заснуть ночью без лекарств, если не спится при бессоннице.
Обязательно проветривайте спальню перед отходом ко сну. А если есть возможность, то обеспечьте и постоянный приток свежего воздуха. При этом не следует жертвовать тишиной: открытые окна, выходящие на шумную улицу, не помогут в борьбе с бессонницей.
Не стоит плотно ужинать перед сном, но не желательно и голодать. Мучительное желание перекусить может не дать заснуть, и организму придется бороться не только с бессонницей, но и с голодом. Оптимальный вариант – двухчасовой перерыв между последним приемом пищи и отходом ко сну.
В борьбе с эмоциональным стрессом поможет чай из мяты или мелиссы. Хороший вариант – подушка, наполненная цветами хмеля, аромат которых успокаивает нервную систему.
Как быстро заснуть: метод спецслужб и другие лайфхаки
Если бессонница заставляет ворочаться в постели и тело никак не может принять удобную позу, можно попробовать специальные приемы, которые якобы используют агенты спецслужб.
- Метод релаксации для быстрого засыпания. Лечь на спину, закрыть глаза и попытаться максимально расслабить мышцы тела. Руки должны лежать вдоль туловища ладонями вверх. Глаза нужно закрыть и при опущенных веках направить глазные яблоки вверх. Такой метод якобы позволяет быстро заснуть за 1 минуту.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Она заключается в том, что нужно напрягать и расслаблять разные группы мышц тела, начиная с головы и заканчивая ногами. Это поможет снять напряжение и ускорить засыпание.
- Метод 4-7-8. Упражнение заключается в том, что нужно сделать глубокий вдох через нос, считая до 4, задержать дыхание, считая до 7, и затем медленно выдохнуть через рот, считая до 8. Повторить этот процесс нужно три раза.
- Еще один способ быстро заснуть, если не спится. С открытыми глазами надо быстро перемещать взгляд от одного объекта к другому. Через несколько минут веки отяжелеют, и человек не заметит, как уснет.
- Еще один лайфхак, чтобы успокоиться, состоит в том, чтобы наблюдать за пламенем горящей свечи. Достаточно нескольких минут такого созерцания, чтобы организм расслабился, и пришла долгожданная сонливость. Важный момент – не забыть погасить свечу, перед тем, как закрыть глаза.
Еще техники для быстрого засыпания
Если несмотря на все попытки погрузиться в сон, бессонница явно побеждает, можно попробовать водные процедуры. Для этого придется встать, наполнить ванну теплой водой (температурой не выше 37 градусов) и добавить в нее отвар липы. В ванну нужно сесть так, чтобы вода достигала уровня груди. Десятиминутная процедура поможет расслабиться и, наконец, уснуть.
Еще одна маленькая хитрость, которая иногда помогает. Когда становится понятно, что быстро и легко заснуть не получается, надо дать себе решительное “обещание”: “Если в ближайшее время не усну, то встану и займусь делом”. Минут через 5 или 10 сон придет.
Чтение тоже помогает быстрее заснуть ночью без снотворного, но только в том случае, если сюжет книги не слишком захватывающий. В противном случае есть риск читать до утра.
Можно также попытаться думать о чем-нибудь приятном (но не взбудораживающем воображение), лежа при этом с закрытыми глазами при выключенном свете. Приятные мысли помогут быстро и легко заснуть, выспаться, а утром проснуться с улыбкой.
Гаджеты и сон
Методы, помогающие быстро заснуть без лекарств, будут бесполезны, если не устранить внешние помехи. Кроме очевидных, таких как шум и яркий свет (в их случае помогут беруши и маска для сна), стоит сказать и о таких раздражителях, как гаджеты.
Использование смартфона, планшета и компьютера перед сном – это простой способ заполучить бессонницу. Вот несколько причин:
- Синий свет. Электронные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона, ответственного за регуляцию цикла сна и бодрствования. Это замедляет процесс засыпания и делает сон менее глубоким.
- Стресс и возбуждение. Информация, получаемая из интернета, зачастую вызывает волнение и другие эмоциональные реакции. Всё это затрудняет расслабление и засыпание.
- Бессонница из-за контента. Чтение новостей, просмотр соцсетей да и просто яркие картинки стимулирую умственную деятельность. Мозг настраивается на активность. Ну как тут быстро и легко заснуть, даже если ночь уже глубокая?
- Нарушение режима. Использование гаджетов в постели подавляет ассоциации между кроватью и сном. Что это значит? А то, что мозг начнет ассоциировать постель с активностью, а не с отдыхом.
Полностью отказаться от гаджетов в современном мире практически невозможно. Они стали неотъемлемой частью повседневной жизни, и многие люди не представляют себе жизни без телефона в руках. Однако целесообразно всё же ограничить использование смартфона и социальных сетей перед сном, чтобы избежать бессонницы. Вот, что надо сделать, чтобы быстро заснуть:
- отойти от компьютера и отложить смартфон за 30-60 минут до сна;
- использовать “ночной режим” или фильтры синего света, чтобы излучение не подавляло естественную выработку мелатонина;
- сделать так, чтобы постель ассоциировалась со сном, то есть убедиться, что в спальне тихо, темно и прохладно;
- попробовать расслабляющие активности, например, чтение книги, прослушивание музыки или выполнение небольших релаксационных упражнений.
Способность к быстрому засыпанию зависит от индивидуальных особенностей организма и от эмоционального состояния в данный момент времени. Преодолеть бессонницу без лекарств и снотворного вполне реально. Для этого придется поэкспериментировать с различными методами, такими как глубокое дыхание, медитация, избегание гаджетов. Важно также придерживаться регулярного режима сна и создать спокойную обстановку в спальне для максимальной расслабленности.