В чем секрет долголетия? Фармацевтическая промышленность, индустрия красоты и велнес-бизнес десятилетиями пытаются найти ответ на этот вопрос.
Исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации питания, – еще одна попытка расставить все точки над i. По утверждению авторов, всего 8 простых советов, которые могут продлить жизнь себе на срок до 24 лет.
Как продлить жизнь самому себе
За исследованием стоит Программа «Миллион ветеранов». Это долгосрочный проект, направленный на изучение здоровья и благополучия военных Америки. Он анализирует данные об образе жизни почти 720 000 ветеранов вооруженных сил США в возрасте от 40 до 99 лет. Все эти люди разнообразны по социальному и экономическому положению, расе и полу.
По словам ведущего исследователя Сюань-Май Нгуена, добавление в повседневность всего восьми положительных привычек может увеличить жизнь до 24 лет. Но только если эти изменения внести по достижении 40 лет.
Если это произойдет в 50, результат продлит жизнь на 21 год. Для 60-летних принятие положительных привычек может увеличить ожидаемую продолжительность жизни до 18 лет.
Любопытно, что база данных исследования включает людей с различными хроническими заболеваниями, диабетом 2 типа, высоким уровнем холестерина, сердечными заболеваниями и многими другими проблемами. Даже у людей с неидеальным состоянием здоровья полезные привычки помогают продлить жизнь.
Как продлить жизнь себе на долгие годы
«Чем раньше вы начнете, тем лучше, но даже если сделать небольшое изменение, когда вам 40, 50 или 60, это все равно будет полезно», — говорит д-р Нгуен, цитируемый «Си-Эн-Эн”.
Чем больше положительных изменений в образе жизни, тем на более долгий срок можно продлить себе жизнь.
- Добавление всего одной положительной и здоровой привычки в жизнь 40-летнего мужчины обеспечивает дополнительные 4,5 года жизни.
- Добавление второй прибавляет еще 7 лет.
- Принятие трех привычек продлило жизнь исследуемых мужчин на 8,6 года.
После поправки на возраст, индекс массы тела, пол, расу и этническую принадлежность, семейное положение, уровень образования и уровень семейного дохода исследование показало, что смертность во всех изученных возрастных группах и по всем причинам, связанным со здоровьем, снизилась примерно на 87% в тех кто принял восемь здоровых привычек по сравнению с теми, кто этого не сделал.
Однако ученые отмечают, что исследование показывает только связь, а не прямое следствие. Тем не менее данные дают повод для серьезного оптимизма.
Но какие привычки, о которых идет речь, помогают жить дольше? По правде говоря, ничего неслыханного или удивительного. Итак, советы, как продлить себе жизнь.
Основные секреты долголетия
1: Регулярные физические упражнения
Первым в списке стоят регулярные физические нагрузки, которые, по мнению многих специалистов, являются одним из важнейших факторов улучшения качества жизни и здоровья.
По словам доктора Нгуена, исследование показало, что ветераны, которые прожили дольше, в среднем занимались физическими упражнениями 7,5 часов в неделю, в том числе поднимались по лестнице, совершали длительные прогулки и занимались легкой физической активностью.
Этот вывод перекликается с результатами других исследований, которые показывают, что не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы прийти в хорошую (здоровую) форму. И еще – чем интенсивнее физические нагрузки без запыхивания, тем лучше.
2: Откажитесь от наркотиков и опиоидов
Исследование пришло к выводу, что вторым по важности фактором продления жизни является отсутствие зависимости от болеутоляющих и наркотиков.
Если человек живет без такой зависимости, это снижает риск ранней смерти до 38%.
В США, например, проблема опиоидной зависимости стала общенациональным кризисом общественного здравоохранения, официально объявленным Министерством здравоохранения и социальных служб.
3: Никакого табака
Ученые пришли к выводу, что курение и общее употребление табака увеличивает риск ранней смерти на 29%.
Доктор Нгуен объясняет, что если человек просто решит бросить курить, это не принесет столько пользы для здоровья, как если бы он никогда не курил. И все же отказ от табака приносит существенную пользу для организма, категоричны эксперты.
4: Управление стрессом
Исследование показало, что если бы человек нашел эффективные способы контролировать уровень стресса, это могло бы снизить риск ранней смерти на 22%.
Стресс сегодня широко распространен в большинстве обществ и, по мнению экспертов, оказывает пагубное воздействие на здоровье, вызывая ряд заболеваний.
Поэтому рекомендуется найти формулу превращения стресса в творческую энергию. Для кого-то это может быть йога, для кого-то бокс, для кого-то танцы… Просто найдите то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.
5: Больше фруктов и овощей
Исследование показало, что употребление в основном растительной пищи увеличивает шансы прожить дольше примерно на 21%.
Доктор Нгуен отмечает, что это не означает, что мы должны перейти на полностью вегетарианскую или веганскую диету, а скорее следовать плану здорового питания, в котором большинство продуктов растительного происхождения.
В качестве примера он приводит знаменитую средиземноморскую диету, включающую цельное зерно и листовые зеленые овощи.
6: Сократите употребление алкоголя
Всем понятно – алкоголь вреден, но если пить больше четырех порций алкоголя в день, риск ранней смерти подскакивает примерно на 19%. Поэтому совет ученых — значительно сократить употребление алкоголя.
Это ограничение в 4 порции является весьма произвольным, и ученые рекомендуют не использовать его в качестве меры здоровья, потому что даже «умеренные» пьющие люди подвергаются многочисленным рискам.
Никто не призывает полностью отказаться от алкоголя, но существенное сокращение его до такой степени, что вы время от времени произносите тосты и время от времени выпиваете пиво с друзьями, может увеличить продолжительность вашей жизни.
7: Хороший ночной сон
По крайней мере, 7-9 часов без постоянных пробуждений и беспокойства — такой сон может снизить риск ранней смерти на 18%.
Десятки исследований связывают плохой сон со всевозможными неприятными последствиями для здоровья человека, в том числе с теми, которые приводят к преждевременной смерти.
8: Здоровая социальная среда
Когда человек окружен позитивными отношениями с окружающими, не ссорится с близкими и не подвергается притеснениям любого рода, это может снизить риск ранней смерти примерно на 5%.
Однако одиночество и изоляция, особенно среди пожилых людей, становятся все более распространенными и тревожными, говорят эксперты.
«Пять процентов могут показаться небольшими, но они все равно снижают риск ранней смертности. Каждый маленький фактор помогает, будь то выбор физической активности или позитивная социальная поддержка», — прокомментировал доктор Нгуен.
Люди, которые испытали социальную изоляцию, имели на 32% более высокий риск ранней смерти по сравнению с теми, кто не был социально изолирован.
Ученые непреклонны в том, что позитивные изменения в основном зависят от нас самих.
Это шаг, который каждый должен сделать самостоятельно – взять жизнь в свои руки и внести как можно больше положительных факторов, помогающих продлить ее.
И если мы не будем действовать сами, никто не сделает это за нас.